Todas las mujeres han pensado en ponerse a dieta para adelgazar en algún momento de su vida, ya sea porque se acerca el verano y quieres lucir tu cuerpo en bikini, o porque tienes un evento especial por delante. Cualquiera que sea el motivo, la mayoría de las veces, el problema es que las personas siguen dietas muy estrictas y agresivas con la esperanza de conseguir sus objetivos rápidamente, lo que acaba teniendo efectos negativos tanto a nivel físico como mental. La clave para cambiar esto es entender cómo acelerar el metabolismo en mujeres .

En este artículo, explicaremos por qué es importante acelerar el metabolismo, cómo hacerlo de forma constante y saludable, y cómo lograrlo evitando posibles consecuencias y el temido efecto rebote. Además, te proporcionaremos varias herramientas que podrás usar para conseguirlo.

¿Qué es el metabolismo?

El metabolismo se define comúnmente como «la suma total de reacciones químicas en las células vivas que mantienen vivo un organismo». A menudo se refiere a los procesos mediante los cuales los organismos extraen energía y nutrientes de los alimentos, descomponen azúcares y grasas para extraer energía, sintetizan proteínas y regulan el flujo de esta información.

La tasa metabólica, o tasa metabólica en reposo (RMR), es una medida de cuánta energía (calorías) quema el cuerpo mientras realiza funciones básicas cuando está en completo reposo, por ejemplo, mientras está acostado en la cama o mirando televisión. La tasa metabólica basal (TMB) es la cantidad de energía por unidad de tiempo que una persona necesita para mantener el cuerpo funcionando. Estas dos medidas a menudo se usan indistintamente, pero son ligeramente diferentes. Esto significa que el metabolismo es la rapidez con la que el cuerpo quema los alimentos como combustible. Pero también ayuda al cuerpo a realizar varias funciones esenciales: almacenar y quemar grasa, regular los niveles de azúcar y mantener las neuronas sanas. 

El metabolismo es personalizado

Es importante recordar que el metabolismo no es un enfoque único para todos. El metabolismo implica moléculas complejas y vías interrelacionadas y la tasa metabólica varía de persona a persona. Tu metabolismo no está 100% bajo tu control. Hay una variedad de factores diferentes que influyen en que su metabolismo sea lo que es, como su tipo de cuerpo, sexo y edad, así como varios otros que son completamente individuales.

La medición de la tasa del metabolismo de una persona se realiza mediante un proceso llamado calorimetría indirecta. Este proceso calcula cosas como el consumo de oxígeno o la producción de dióxido de carbono para calcular cuánta energía consume una persona en reposo durante un período de tiempo. Aunque las medidas pueden variar, puedes trabajar para optimizar tu metabolismo y tu salud metabólica desarrollando algunos hábitos básicos.

¿Qué podemos hacer para acelerar nuestro metabolismo?

Aumentar la tasa metabólica puede ayudar a quemar más calorías. Se ha demostrado a través de varios estudios que las siguientes formas aumentan las tasas de metabolismo:

Ejercicio

Desde el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) hasta los entrenamientos anabólicos y catabólicos y la termogénesis de actividad sin ejercicio (NEAT), sus niveles de actividad física tienen un fuerte vínculo con el metabolismo. El gasto energético de actividad (AEE) incluye la termogénesis de actividad con ejercicio y sin ejercicio (NEAT). El ejercicio y el NEAT pueden representar entre el 20% y el 50% del gasto energético total. NEAT es todo lo que hacemos que no sea dormir, comer o hacer ejercicio deportivo.

Dieta

Lo que comemos contribuye de manera importante a su metabolismo. Los nutrientes cumplen una función clave en el proceso de descomposición de los alimentos y afectan las hormonas que regulan el metabolismo. Por tanto, tener una dieta bien equilibrada es un aspecto esencial de la salud metabólica. Los alimentos ricos en fibra, las proteínas de origen vegetal y los alimentos ricos en yodo son algunos de los alimentos térmicos que se asocian con el apoyo a un metabolismo saludable.

Sueño

Varios estudios han demostrado las formas en que el sueño afecta los procesos hormonales y metabólicos de nuestro cuerpo. El sueño es importante para mantener la homeostasis metabólica. La falta de sueño y los trastornos pueden tener un profundo impacto en nuestra salud metabólica y provocar mayores niveles de estrés, intolerancia a la glucosa y resistencia a la insulina. La falta de sueño se asocia con un aumento del estrés oxidativo, intolerancia a la glucosa (azúcar en sangre) y resistencia a la insulina. Una de las razones, sugerida por estudios epidemiológicos, es que la falta de sueño tiene un efecto sobre el metabolismo de la glucosa y la forma de acelerar el metabolismo en mujeres.

Estrés

Los estudios han demostrado que la ansiedad y el estrés pueden descarrilar su metabolismo de diferentes maneras. El estrés crónico puede tener un impacto en la salud metabólica e incluso puede afectar la función de la insulina o afectar el metabolismo de la glucosa. De manera similar, las alteraciones metabólicas se han relacionado con trastornos de salud mental como la depresión y la ansiedad.

Al examinar estos factores con mayor detalle, podemos ver cómo desempeñan un papel en nuestra salud metabólica y considerar la investigación para descubrir las formas más efectivas de mejorar nuestra tasa metabólica y acelerar el metabolismo en mujeres.

La importancia del ejercicio en el metabolismo

Todos sabemos que el ejercicio es importante para mantener la salud y el estado físico, ya hemos hablado antes de los beneficios del ejercicio para la salud y el bienestar, pero la forma en que las diferentes formas de ejercicio afectan el metabolismo puede ayudarnos a elegir los entrenamientos más adecuados para nuestro cuerpo. El entrenamiento regular aumenta el flujo sanguíneo en el sistema muscular, la capacidad oxidativa, el metabolismo de los lípidos y las proteínas de señalización que mejoran la acción de la insulina, lo que conduce a una mejor salud metabólica. Dependiendo de si practicas entrenamientos de alta intensidad o actividad cardiovascular leve/de baja intensidad, el cuerpo y el metabolismo se ven afectados, desencadenando respuestas anaeróbicas o aeróbicas que descomponen la glucosa de diferentes maneras .

Los estudios también han demostrado que el ejercicio regular puede aumentar la tasa metabólica incluso horas después de la actividad física, y que la actividad leve también puede mejorar el metabolismo. Si bien la falta de ejercicio puede ser perjudicial para la tasa metabólica, el exceso de entrenamiento también puede tener un efecto negativo en el metabolismo. Si el descanso, la recuperación y la nutrición que recibe el organismo no son suficientes, éste tiende a almacenar grasa como respuesta a la falta de nutrición o al déficit calórico, lo que puede provocar una alteración en el proceso metabólico.

La dieta es clave para acelerar el metabolismo en mujeres

La alimentación es un componente esencial de nuestra salud metabólica. Una dieta bien equilibrada es un factor importante para mantener y mejorar la tasa del metabolismo, y ciertas categorías de alimentos tienen un mayor impacto que otras.

Alimentos ricos en proteínas

Los alimentos ricos en proteínas suelen contener más calorías que otros alimentos, por lo que es importante mantenerse dentro de su rango de calorías si desea perder peso. También se ha demostrado que una ingesta alta de proteínas mejora la masa muscular, la mantiene durante la pérdida de peso, reduce el apetito y facilita el cumplimiento de un plan de alimentación saludable. La razón de esto es que las proteínas son verdaderamente un «bloque de construcción» del cuerpo, formado por aminoácidos que desempeñan un papel en todo, desde la construcción de músculos hasta el crecimiento y la reparación de células y tejidos. 

Una ingesta elevada de proteínas juega un papel clave en el proceso metabólico ya que las proteínas no sólo son el compuesto más saciante (en comparación con los carbohidratos y las grasas) sino que también tienen un mayor efecto térmico (energía necesaria para la digestión, absorción y eliminación de los nutrientes ingeridos). utiliza el 10% de la energía (se define como «el aumento de la tasa metabólica después de la ingestión de una comida») y, por tanto, aumenta el metabolismo.

El sueño y el metabolismo

A la hora de acelerar el metabolismo en mujeres, el sueño y sus beneficios se consideran cada vez más importantes en nuestra sociedad, en gran medida privada de sueño. Está estrechamente relacionado con diversos procesos hormonales y metabólicos del cuerpo y es importante para mantener la homeostasis metabólica. Los estudios de laboratorio han demostrado claramente que la falta de sueño puede alterar el metabolismo de la glucosa y las hormonas implicadas en la regulación del metabolismo , es decir, disminución de los niveles de leptina (hormona que indica saciedad y suprime la ingesta de alimentos) y aumento de grelina (hormona del hambre que interviene en el inicio de las comidas). niveles. La mayoría de los grandes estudios epidemiológicos han sugerido que la privación parcial crónica del sueño está asociada con un mayor riesgo de obesidad y diabetes.

Durante el sueño normal, la tasa metabólica se reduce alrededor de un 15%, lo que parece comparativamente bajo considerando la inactividad física prolongada. Sin embargo, esto se debe a que el cuerpo trabaja para mantener los procesos celulares vitales y las funciones de regeneración. Un aumento en la tasa metabólica del sueño ante la falta de sueño o una pérdida aguda de sueño puede tener un impacto en el metabolismo general y el gasto energético.

Niveles bajos de sueño

Los niveles bajos de sueño pueden provocar un aumento del cortisol circulante (una hormona del estrés), lo que da como resultado la gluconeogénesis (producción de glucosa a partir de fuentes distintas de los carbohidratos) y que a su vez afecta la regulación de la glucosa. Un estudio muestra que 6 días de restricción del sueño se han asociado con un aumento de los niveles vespertinos de cortisol y de la concentración nocturna de la hormona del crecimiento, lo que induce una rápida disminución de la absorción muscular de glucosa. Ambos factores también pueden provocar una reducción de la sensibilidad a la insulina debido a picos en los niveles de glucosa en sangre.

La correlación entre el sueño y el metabolismo se viene examinando desde hace algún tiempo. Las investigaciones sugieren que el sueño es esencial para la regulación de la glucosa y vincula la falta de sueño con una mayor incidencia de diabetes, obesidad y otras afecciones, ya que debilita los mecanismos finamente afinados de nuestras hormonas, lo que lleva a un aumento del apetito, la «alimentación emocional» y la desregulación metabólica.

Duración del sueño

La duración del sueño afecta la respuesta de las hormonas asociadas con el apetito (leptina y grelina), compensando la diferencia entre las hormonas y provocando cambios en la ingesta de alimentos. Los niveles bajos de sueño también conducen a niveles más altos de cortisol y dan como resultado la gluconeogénesis (producción de glucosa a partir de fuentes distintas de los carbohidratos), que a su vez afecta la regulación de la glucosa.

Un estudio encontró que incluso la privación intermitente del sueño puede causar problemas de salud metabólica. Esta breve fase de seis noches de privación parcial del sueño produjo perfiles metabólicos en hombres jóvenes sanos que eran similares a los de las personas con diabetes tipo 2.

Intuitivamente, sabemos que dormir es importante para sentirnos con energía y saludables. Pero las investigaciones sugieren que la calidad del sueño también tiene un fuerte vínculo con nuestro metabolismo, y un sueño regular y suficiente es un factor clave en nuestra salud metabólica.

Cómo afecta el estrés en el metabolismo

El estrés desencadena la respuesta de lucha o huida y provoca que el sistema nervioso simpático produzca adrenalina y cortisol, elevando los niveles de glucosa y presión arterial. Con el tiempo, particularmente con estrés crónico, esto puede afectar la tasa metabólica y provocar insensibilidad a la insulina, alteración de la glucosa y una mayor propensión a diversas enfermedades.

El estrés crónico, donde los niveles son demasiado altos sin posibilidad de que el cuerpo se recupere, se vuelve perjudicial para el funcionamiento metabólico. El cortisol es el sistema de alarma natural del cuerpo que juega un papel importante en la regulación de la presión arterial y los niveles de azúcar en sangre. En una situación estresante, el cortisol provoca un aumento de los niveles de glucosa como fuente de energía inmediata, inhibiendo la sensibilidad a la producción de insulina mediante un proceso llamado gluconeogénesis. Con el tiempo, con niveles de glucosa crónicamente elevados, el páncreas (que produce insulina para reducir los niveles de glucosa en la sangre) pierde la capacidad de responder a un estímulo alto de glucosa, lo que provoca una reducción en la actividad de la insulina.

Estrés y consumo de alimentos

El estrés suele ir acompañado de un mayor consumo de alimentos o de comer por estrés, lo que puede provocar un aumento de peso, otro marcador de la salud metabólica. Afrontar y gestionar el estrés es importante por diversas razones, pero una de las principales es que el estrés puede provocar un metabolismo deficiente y, en consecuencia, aumentar las posibilidades de desarrollar enfermedades como diabetes o afecciones cardiovasculares.

Es importante gestionar el estrés. Desde el ejercicio y la dieta hasta la respiración profunda y otras técnicas de manejo del estrés, se debe hacer un esfuerzo concertado para mantener los niveles de estrés regulados para el bienestar general y metabólico. De esta forma conseguiremos acelerar el metabolismo en mujeres.

Estrategias para acelerar el metabolismo

El metabolismo no se puede «arreglar» o estimular con un enfoque único para todos, pero ahora que somos conscientes de cómo puede verse afectado por factores como el ejercicio, la dieta, el estrés y el sueño, es posible determinar qué áreas podrían mejorarse. mejorar el bienestar integral. Entonces, ¿cuáles son las mejores formas de aumentar su tasa metabólica?

Aquí hay algunos pasos efectivos que se ha demostrado que mejoran la tasa metabólica:

Ejercicios HIIT

El ejercicio regular con entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) puede aumentar su tasa metabólica de manera más efectiva que otros tipos de entrenamiento.

Ejercicios anabólicos

Una combinación de ejercicios catabólicos y anabólicos, como entrenamiento cardiovascular y de fuerza. La actividad aeróbica durante 100 a 150 minutos por semana (dependiendo de la intensidad) y el entrenamiento de fuerza o pesas de 3 a 4 veces por semana pueden acelerar el metabolismo en mujeres y contribuir a la pérdida de peso, así como al aumento de la masa muscular. Es importante combinar ambos para no llegar a la frustración de preguntarnos por qué no adelgazo haciendo cardio.

Estilo de vida dinámico

Estar más de pie o realizar caminatas cortas puede ayudar a quemar calorías adicionales y acelerar el metabolismo, en comparación con períodos prolongados de estar sentado o estilos de vida más sedentarios.

Aumentar la ingesta de proteínas

Un aumento en la ingesta de proteínas, ya que las proteínas provocan el mayor aumento de la actividad metabólica y reducen la caída del metabolismo asociada con la pérdida de grasa.

Mayor número de comidas

Comer porciones más pequeñas pero manteniendo la ingesta de calorías, ya que esto previene los picos de insulina y tiene un efecto neto positivo en la tasa metabólica.

Café y Té

Beber té verde, particularmente té matcha, o incluso otras formas de cafeína como el café puede tener un impacto en el metabolismo y se ha demostrado que lo acelera hasta en un 10%.

Evitar grasas trans

Evitar las grasas trans, los alimentos procesados ​​y los azúcares y reemplazarlos con alimentos más orgánicos o alimentos como mariscos y aceite de coco, que tienen un alto contenido de ácidos grasos omega-3.

Dormir más

Dormir más cada noche y mantener un horario de sueño regular. Evitar la privación del sueño de forma constante.

Meditación

Utilizar técnicas desestresantes como la respiración profunda, la meditación y el uso de pantalla baja para equilibrar los niveles de estrés y, por tanto, acelerar el metabolismo de la glucosa.

La suplementación para mejorar el metabolismo

Los suplementos dietéticos ideales, que favorecen la quema de grasas, tienen como objetivo no sólo liberar adrenalina y activar la termogénesis, sino también mejorar nuestro entorno metabólico, la flexibilidad hormonal y la salud en general, además es un complemento nutricional que permite que nuestro propio organismo se oxide. Ganar peso de manera eficiente.

Suplementos para acelerar el metabolismo

A continuación, te proponemos una serie de suplementos que pueden ayudarte a acelerar tu metabolismo y perder peso:

Liberadores de catecolaminas

La cafeína o el té verde, que además gracias a las epigalocatequinas va a favorecer la activación de la ruta AMPK y la autofagia, además de mantener estas catecolaminas elevadas durante más tiempo y que el proceso de quema de grasa sea más sostenido. 

Liberadores de dopamina

La L-TIROSINA o la MUCUNA PRURIENS por la mañana van a favorecer la actividad de nuestras hormonas tiroideas, que son las encargadas de acelerar el metabolismo en mujeres, favorecer la quema de grasa, de drenar líquidos, de mantener el estado de alerta, de mantener nuestro foco cognitivo…

Suplementos que mejoran la funcionalidad de las mitocondrias

Las mitocondrias son las encargadas de oxidar los sustratos energéticos para obtener energía, por tanto, si queremos quemar grasa de forma eficiente, necesitamos un buen funcionamiento de las mismas. En este aspecto podemos incluir suplementos como la COENZIMA Q10 o el UBIQUINOL. Además la ACETYL-L CARNITINA  nos puede favorecer la entrada de los ácidos grasos a la mitocondria para que sean oxidados y por tanto acelerar el metabolismo en mujeres.

Melatonina

Es la hormona encargada de garantizar la entrada en la fase reparadora del sueño y de que podamos liberar hormona de crecimiento (vinculada a la reparación de tejidos y de descomponer los triglicéridos de nuestras células grasas para obtener energía). Sin melatonina, la capacidad de regenerar nuestros tejidos y la capacidad de recuperarnos se pierde y como ya hemos comentado anteriormente, es fundamental mejorar la salud del organismo para poder garantizar un buen funcionamiento del metabolismo y poder quemar grasa de forma eficiente. 

Aminoácidos esenciales

Si cuando adelgazamos perdemos por el camino masa muscular, nos vamos a ir volviendo más resistentes a los hidratos de carbono y en el momento en el que los introduzcamos, podemos caer en el efecto rebote y volver a acumular grasa. Por eso, el aporte de aminoácidos, nos va a ayudar a preservar esta masa muscular para que el adelgazamiento sea más sostenible y mejore nuestra composición corporal para poder acelerar el metabolismo.

Conclusión

El metabolismo es una parte esencial de nuestro funcionamiento y está vinculado a todos los aspectos de nuestra salud. La tasa metabólica, o tasa metabólica en reposo (RMR), es una medida de cuánta energía (calorías) quema el cuerpo mientras realiza funciones básicas cuando está en completo reposo. La variedad de técnicas que se pueden utilizar para aumentar la tasa metabólica se basan en aspectos del estilo de vida como el ejercicio, la dieta, el sueño y los niveles de estrés, y pueden ser extremadamente beneficiosas no sólo para el estado físico sino también para la salud metabólica en general.

Es importante recordar que la acción de acelerar el metabolismo en mujeres debe realizarse junto con el mantenimiento de un estilo de vida saludable, y que afectará a las personas de manera diferente según su tipo de cuerpo y otros factores inherentes.