Si eres como la mayoría de las personas, te apuntaste al gimnasio para perder unos cuantos kilos de grasa, desarrollar algo de músculo y mejorar tu composición corporal general. Probablemente se incluyó en tu plan de entrenamiento y pérdida de peso una dosis de cardio en la que pasas más de 60 minutos trabajando duro en una cinta de correr, bicicleta o elíptica, mirando el reloj, esperando y rezando para que el tiempo avance más rápido. Si esto te suena familiar, confía en nosotros, no estás sola. Millones de personas trabajan duro en máquinas cardiovasculares con la esperanza de que les proporcionen los resultados que buscan y la mayoría tienen en común la misma pregunta, por qué no adelgazo haciendo cardio.

Desafortunadamente, el cardio no es la respuesta a tus problemas de pérdida de peso, pero más allá de eso, ¡el cardio ni siquiera es un requisito para perder grasa! Sí, lo has leído bien. Puedes perder grasa sin tener que dar un solo paso en una cinta de correr o un pedal en una bicicleta. Seguramente crees que nos hemos vuelto locos, pero escúchanos acerca de las muchas razones por las que el ejercicio cardiovascular no es la solución a largo plazo para perder peso.

Seis razones del por qué no adelgazo haciendo cardio y por qué no es la respuesta para perder peso

No quema tantas calorías

No negaremos que el cardio quema calorías, pero en general, no quema tantas. Por ejemplo, un hombre de 100 kilos sólo quema alrededor de 150 calorías durante una hora de caminata tranquila y aproximadamente 325 calorías durante una hora de caminata o natación. Esa es una cantidad insignificante de calorías. La pérdida de grasa consiste en crear un déficit de energía. La forma más eficiente de lograr esto no es pasar horas y horas cada semana trabajando en la cinta. Es reduciendo la ingesta de calorías y creando un déficit de calorías. 

Menos calorías de las que necesitamos

Cuando consumes menos calorías de las que tu cuerpo necesita constantemente, no tiene más remedio que recurrir a las reservas de grasa corporal para obtener la energía que necesita. Sí, el cardio en estado estable es excelente para mejorar tu salud cardiovascular general, y cuanto más fuerte sea tu sistema cardiovascular, más rápida será tu recuperación dentro de la serie durante el entrenamiento (lo que te permitirá realizar más trabajo en menos tiempo, por lo tanto quemar más calorías por unidad de tiempo en un entrenamiento). Pero usarlo como el principal impulsor de la pérdida de peso supone una enorme pérdida de su recurso más valioso: el tiempo. 

Con el tiempo, tu cuerpo se vuelve cada vez más eficiente a la hora de realizar cualquier tipo de ejercicio cardiovascular que estés haciendo. Esta es la respuesta a por qué no adelgazo haciendo cardio. A medida que se vuelve más eficiente, quema menos calorías realizando la misma cantidad de trabajo. Lo que esto significa es que, si bien la lectura de “calorías quemadas” en la máquina cardiovascular puede decir una cosa, la cantidad real que estás quemando podría ser bastante diferente.

El exceso de cardio aumenta el cortisol

El ejercicio de resistencia prolongado (es decir, cardio crónico) es un factor de estrés para el cuerpo, como cualquier otra forma de ejercicio. Cuando estamos estresados, los niveles de cortisol aumentan. ¿Por qué es esto malo? Bueno, el cortisol, en sí mismo, no es malo. Sin embargo, cuando los niveles de cortisol están crónicamente elevados, como puede ocurrir cuando hacemos demasiado ejercicio, comienza a hacer algunas cosas un poco raras en nuestros cuerpos. Una de las más importantes es la degradación muscular. 

El cortisol es una hormona catabólica, y cuando estamos estresados ​​todo el tiempo los niveles de cortisol se mantienen altos, sin tener nunca la oportunidad de volver a la normalidad, lo que nos coloca en una posición muy desfavorable para desarrollar y retener músculo. Además, los niveles crónicamente elevados de cortisol también pueden alterar nuestro equilibrio hormonal natural entre el estrógeno y la testosterona, lo que no sólo dificulta la pérdida de grasa, sino que también puede hacer que almacenemos más grasa, especialmente en la región abdominal.

El cardio crónico puede aumentar el hambre

Como acabamos de mencionar, el ejercicio aumenta los niveles de estrés y los estudios han descubierto que cuando estamos estresados, tendemos a tener antojos y una sensación hambre más intensos y frecuentes. Combina esto con un déficit de calorías y tendremos problemas durante nuestra fase de pérdida de grasa. Además de eso, otra investigación señala que el ejercicio cardiovascular de baja intensidad (estado estable) estimula el apetito, lo que nuevamente no es algo con lo que queramos tener que lidiar cuando ya estamos reduciendo nuestra ingesta diaria de calorías.

El cardio no desarrolla músculo, importante para adelgazar

Otra gran desventaja de usar cardio como método principal para perseguir la pérdida de peso es que realizar demasiado ejercicio puede en realidad obstaculizar el crecimiento muscular y, en el peor de los casos, consumir el tejido muscular. La razón por la que esto es tan alarmante es que cuando pierdes músculo, tu tasa metabólica en reposo (RMR) disminuye. Cuando pierdes músculo, tu cuerpo quema menos calorías, lo que significa que tendrás que hacer dieta con menos calorías o aumentar tu nivel de ejercicio aún más para crear el déficit de energía necesario para quemar grasa y perder peso. Es por eso que el entrenamiento de resistencia es una de las mejores cosas que puedes hacer para adelgazar. Además son multiples los beneficios del ejercicio para la salud mental y el bienestar.

Entrenamiento de resistencia

El entrenamiento de resistencia ayuda a mejorar la composición corporal porque desarrolla músculo. También ayuda a retener músculo cuando estás a dieta, que es el momento en que tu cuerpo tiene mayor riesgo de perder músculo. Y recuerda, cuando aumenta la cantidad de músculo que tienes, aumenta tu gasto de energía en reposo (la cantidad de calorías que el cuerpo quema cuando está sentado). La razón de esto es que el tejido muscular es más activo metabólicamente que el tejido adiposo y requiere más calorías para funcionar, incluso durante períodos de baja actividad física, que el tejido adiposo. 

Además, si no haces entrenamiento de resistencia y solo utilizas ejercicios cardiovasculares como forma de ejercicio para perder peso, es probable que termines con la temida apariencia de «gordo flaco», en la que puedes estar delgado, pero tu cuerpo también se ve suave y blando, no la apariencia delgada, desgarrada y tonificada que esperabas y que te lleva de nuevo a la pregunta de, por qué no adelgazo haciendo cardio.

Demasiado puede impedir la recuperación

Realizar demasiado ejercicio (de cualquier tipo) puede impedir la capacidad del cuerpo para recuperarse lo suficiente de un entrenamiento a otro. Verá, cada uno de nosotros tiene una capacidad limitada para recuperarse, y cuando la superamos, el rendimiento disminuye, corremos el riesgo de perder masa muscular y tenemos una mayor probabilidad de lesionarnos. 

Cuando estás a dieta, la capacidad de recuperación ya es limitada debido a la menor cantidad de calorías que comes cada día. Como tal, la recuperación es muy importante y, dado que el enfoque de tu entrenamiento, aunque la dieta debe ser el entrenamiento de resistencia (para desarrollar y retener músculo), eso no deja mucho espacio para el ejercicio cardiovascular. Claro, una sesión ocasional de HIIT o una caminata tranquila está bien cuando se hace dieta para perder grasa, pero no querrás pasar horas y horas en la máquina elíptica durante la semana. Sería mejor dedicar ese tiempo a recuperarse de tus sesiones de levantamiento de pesas y planificar tus comidas.

Es insostenible

Realicemos un experimento mental por un momento y digamos que tus calorías de mantenimiento son 2400. Sin embargo, consumes regularmente alrededor de 3000 calorías por día, lo que significa que necesitas quemar 600 calorías adicionales cada día mediante ejercicios cardiovasculares para mantener tu peso . Ahora bien, si deseas perder peso, esto significa que necesitarías quemar otras 500 calorías aproximadamente cada día para perder solo medio kilo por semana. ¿Es esto sostenible? ¿Puedes realizar algunas horas de cardio todos los días para superar el ejercicio que comes en exceso? Durante una semana más o menos, tal vez, pero a largo plazo, no es una posibilidad.

Conclusión

El cardio es excelente para mejorar la salud cardiovascular, pero cuando se trata de perder grasa, no es la mejor opción y por más de una razón. Por eso, a la hora de perder grasa, te recomendamos centrarte primero en tu dieta y crear un déficit calórico. Al mismo tiempo, también es importante realizar ejercicios de entrenamiento de resistencia 3 o 4 veces por semana, ya que esto proporciona el estímulo que tu cuerpo necesita para ayudar a retener y desarrollar nuevo tejido muscular mientras hace dieta. 

Una vez que esas dos cosas estén en su lugar, puedes buscar complementar su ejercicio cardiovascular con quemadores de grasa termogénicos. Somos fanáticos del entrenamiento en intervalos de alta intensidad, ya que ahorra tiempo y no pone a los músculos en riesgo de sufrir una lesion como lo hace el cardio crónico en estado estable. También puedes realizar unos minutos de cardio antes y después de tus entrenamientos como calentamiento y enfriamiento, pero usarlo como mecanismo principal para perder grasa es una propuesta perdida. 

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