Las investigaciones realizadas durante la pandemia sugieren que muchos de nosotros hemos buscado consuelo en el ejercicio para nuestra salud mental y bienestar. Se duplicó el número de carreras y paseos en bicicleta, mientras que las caminatas se triplicaron en comparación con las registradas el año anterior, demostrando los beneficios del ejercicio para la salud mental.

A menudo nos dicen que el ejercicio es enormemente beneficioso para nuestra salud mental y nuestro bienestar, pero ¿por qué es así?.

¿Qué es la salud mental?

En primer lugar, es importante resaltar que todo el mundo ‘tiene’ salud mental. La importancia de hacer ejercicio para la salud mental se extiende a todos, no solo a aquellos con una condición de salud mental diagnosticada como ansiedad o depresión. La salud mental se refiere a nuestro bienestar emocional y psicológico. Puede influir en nuestra autoestima, así como en cómo pensamos, sentimos, actuamos, afrontamos las tensiones de la vida y nos relacionamos con nuestros seres queridos.

También es importante recordar que la salud mental y el bienestar pueden verse afectados en cualquier etapa de la vida (debido al estrés, el duelo, problemas de salud física, hormonas), por lo tanto, debemos priorizar nuestra salud física en todas las edades.

¿Por qué el ejercicio es beneficioso para la salud mental y el bienestar?

El ejercicio y la actividad física pueden tener un impacto enormemente positivo en nuestra salud mental. Innumerables estudios han destacado las mejoras que el ejercicio y la actividad física tienen sobre la salud mental, con efectos positivos que incluyen:

• Mejora de la autoestima
• Mejora del funcionamiento cognitivo (incluida una reducción del riesgo de desarrollar demencia)
• Reducción de los síntomas de ansiedad, depresión y estados de ánimo negativos.
• Mayor capacidad para gestionar el estrés.
• Aumento del estado de alerta mental y los niveles de energía.

Con esto en mente, echemos un vistazo más de cerca a lo que sucede en el cerebro cuando hacemos ejercicio, para descubrir la relación entre el fitness y la salud mental.

El ejercicio desencadena la liberación de endorfinas

El ejercicio desencadena la liberación de muchas sustancias químicas diferentes en el cerebro, incluidas endorfinas, dopamina y serotonina. Estas sustancias químicas, en particular las endorfinas, a menudo se denominan sustancias químicas que «te hacen sentirte bien». Esto se debe a que ayudan a regular y mejorar el estado de ánimo, mejorar la calidad del sueño, reducir el estrés y aliviar el dolor.

El ejercicio te distrae de tus preocupaciones

¿Qué sucede en el cerebro durante el ejercicio que lo hace tan útil para el bienestar emocional? Incluso una caminata de 20 minutos tiene beneficios reales en términos de reducir la ansiedad y ganar un poco de espacio mental y hay un par de razones para ello. Si bien nuestro cerebro realiza muchas tareas pequeñas todo el tiempo, nuestro «cerebro consciente» es realmente malo para realizar múltiples tareas. Si te levantas y sales a caminar o correr, hay todo tipo de estímulos novedosos, otro de los beneficios del ejercicio para la salud mental, que alejan tu cerebro de los pensamientos internos. 

De esta forma, nuestro cerebro tiene un ancho de banda limitado que puede utilizarse a nuestro favor. De hecho, podemos pasar de las ansiedades generales al aquí y ahora. El proceso de ejercicio es importante.

A menudo requiere concentración y, por lo tanto, proporciona un escape de pensamientos repetitivos. Esto es válido incluso para lo que la gente considera ejercicio ligero (tai chi, yoga o Pilates) o incluso para levantar pesas. Estás concentrado en tu cuerpo físico y esa es una forma de atención plena. No puedes pensar en lo que te molesta cuando intentas levantar una barra con pesas por encima de tu cabeza.

El ejercicio te mantiene concentrado

Sumergirse en una rutina de ejercicios puede ser un gran escape de los pensamientos en bucle y la mente parlanchina que nos acosa a muchos de nosotros en momentos de estrés. Los beneficios del ejercicio para la salud mental también pueden ser más duraderos. Sabemos que la actividad de moderada a vigorosa tiene enormes beneficios para la salud mental de las personas.

Reduce la ansiedad, disminuye la posibilidad de sufrir depresión en el futuro, aumenta la resistencia al estrés… Ya sea caminar, correr o practicar deporte con un grupo de personas, la base de evidencia es sólida para utilizar el ejercicio para proteger la salud mental.

El ejercicio suprime la parte «preocupante» del cerebro

Si alguna vez has experimentado la «euforia del corredor», sabrás que la química cerebral también está en juego. Pero si bien los beneficios del ejercicio a menudo se atribuyen a la liberación de endorfinas que mejoran el estado de ánimo, nuestras hormonas significan que un ejercicio puede aliviar de manera proactiva una mente parlanchina.

Cuando haces ejercicio, tu cerebro le indica a tu cuerpo que libere cortisol. La gente tiende a pensar en esto como una hormona del estrés, por razones válidas. Sin embargo, lo que realmente hace es liberar energía cuando tu cuerpo la necesita. El cortisol aumenta la frecuencia cardíaca, eleva los niveles de azúcar en sangre y aumenta la capacidad de utilizar carbohidratos y grasas.

Beneficios del ejercicio para la salud mental

El ejercicio también inhibe la parte del cerebro llamada corteza prefrontal. Esa es la parte «preocupante» de tu cerebro. Es estratégico, hace planes a largo plazo y piensa a nivel ejecutivo. Eso no es necesario en una actividad de lucha o huida, por lo que el cortisol inhibe la actividad allí.

¿El resultado? Su ejercicio suprime la parte de su cerebro que podría estar preocupada por el próximo pago de su hipoteca o por un desacuerdo con su superior inmediato. Es más, cuanto más duro entrenes, más pronunciado será el efecto. Ese es un beneficio añadido a un ejercicio de mayor intensidad. He aquí uno de los grandes beneficios del ejercicio para la salud mental.

En términos generales, cuanto más alta es tu frecuencia cardíaca, más cortisol se libera para ayudar al cuerpo a quemar energía. Como resultado, ocurre más de esa actividad supresora. No lo apaga: todavía puedes pensar. Pero probablemente sea lo que los atletas de élite llamarían “la zona”. Eres capaz de responder a tu entorno y actividad pero no pensar tanto en lo que estás haciendo.

Hacer ejercicio al aire libre ofrece mayores beneficios para la salud mental

Según los expertos, también es posible optimizar los elementos relajantes de tu entrenamiento. El lugar donde haces ejercicio es un factor importante. Existen muchas investigaciones sobre los enormes beneficios de los espacios verdes y azules. Sabemos que la exposición a entornos naturales hace maravillas para nuestra salud mental. Ahora está surgiendo un nuevo concepto de espacio azul: estar cerca de océanos, ríos y lagos.

Los placeres sensoriales adicionales y las distracciones de un entorno natural pueden ayudar a interrumpir el hábito de reflexionar sobre problemas o factores estresantes. Devlin cree que hay buena evidencia de que notarás una mejora en tu espacio mental.

La evidencia sugiere que hay un beneficio adicional al hacer ejercicio al aire libre en comparación con similares. Entonces, por ejemplo, al examinar correr en interiores versus correr al aire libre (la actividad que analizaron la mayoría de estos estudios), los participantes que realizaron esta última mostraron mayores reducciones en la ansiedad y mayores sentimientos de disfrute y placer. Parece que estar al aire libre tiene beneficios, el ejercicio tiene beneficios y hacer ejercicio al aire libre tiene ambos beneficios.

Cómo cuidar tu salud mental con ejercicio

Para cuidar tu salud mental es importante incorporar el ejercicio a tu vida diaria. No es necesario hacer un entrenamiento de una hora todos los días, podemos empezar con un paseo de 30 minutos, un poco de jardinería, subir las escaleras en lugar de las mecánicas, bajar del autobús unas paradas antes o incluso simplemente limpiar bien la casa.

Encuentra tu motivación

Dedica algo de tiempo para controlarte a ti mismo y pensar cuáles son tus objetivos y motivaciones. Una vez que identifique sus motivaciones y necesidades, podrá fijarse objetivos manejables cada semana para asegurarse de incorporar el ejercicio a su agenda y priorizar su bienestar mental.

La salud mental puede afectar tu motivación, por lo que puede resultar útil establecer tus compromisos e intenciones para la próxima semana, para mantenerte encaminado y centrado en tus objetivos.

Identificar cualquier barrera

Es importante explorar los motivos que pueden impedirle hacer ejercicio y encontrar soluciones. Si la autoestima o la imagen corporal te impiden nadar, prueba una sesión de natación exclusiva para mujeres. O, si el dinero escasea, intente caminar o trotar afuera.

Si no sabes por dónde empezar o cómo hacer ejercicio de forma segura, desde tu1plan plan podemos ayudarte. Si tu estado de ánimo y tu motivación tienden a disminuir hacia el final del día, reserva algo de tiempo para hacer ejercicio por la mañana y comienza el día sintiéndote fuerte física y mentalmente. Cada uno es diferente, por eso es importante reconocer nuestras barreras y limitaciones.

Encuentra una forma de ejercicio que realmente disfrute

El ejercicio puede ser una perspectiva desalentadora, especialmente si no sabes por dónde empezar. Sin embargo, también puede ser una opción de estilo de vida enriquecedora y placentera. Si buscas una forma de ejercicio realmente agradable, ¿por qué no asistir a una clase grupal?. El ejercicio en grupo puede ser una excelente manera de conocer gente nueva y también de ampliar tu vida social, lo que promueve aún más el bienestar mental saludable.

Deshazte del rastreador

Si bien muchos de nosotros nos hemos vuelto dependientes de nuestros relojes de fitness para seguir cada uno de nuestros movimientos, dejarnos atrapar por las estadísticas puede revertir los beneficios del ejercicio para la atención plena. Salir a correr o andar en bicicleta, sin presión de tiempo ni de rendimiento, de vez en cuando, es realmente importante. Aumenta tu ritmo cardíaco pero no te preocupes por los detalles: simplemente disfruta la sensación de estar activo y de los beneficios del ejercicio para la salud mental.

Ordena tu banda sonora para obtener beneficios del ejercicio para la salud mental

Existe una gran correlación entre las neuronas auditivas y las neuronas motoras. La música es una excelente manera de alejarse de los pensamientos negativos y cambiar de marcha. Antes de tu próximo entrenamiento, ¿por qué no creas una nueva lista de reproducción con tus temas alegres favoritos? Llena tus listas de reproducción con algunas canciones y seguramente te darán un impulso.